Прочитайте онлайн Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни | Глава 14 Физическая нагрузка

Читать книгу Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни
2212+1722
  • Автор:
  • Перевёл: Анна Суслякова
  • Язык: ru
Поделиться

Глава 14

Физическая нагрузка

Программа упражнений – поднятие тяжестей, йога, ходьба – помогает поддерживать силу и гибкость тела с минимальными затратами времени. Примерно за час в день мы серьезно укрепляем свои тела. Когда случается «авария» и мы падаем, тела быстро восстанавливаются. Мы будем пользоваться вашей программой всю жизнь. Нам нравится, что у нас хорошие «показатели», но особенно нравится то, насколько хорошо мы себя чувствуем, занимаясь по этой программе!

Беверли (65 лет) и Кен (66 лет), Массачусетс

Упражнения не просто сделают вас сильнее, они – важнейший принцип программы профилактики заболеваний. Регулярное выполнение упражнений можно считать ключевым компонентом программы «Преодоление», который поможет вам прожить достаточно долго для того, чтобы жить вечно. И все же, кажется, лишь немногие способны найти время или энергию, чтобы регулярно выполнять программу упражнений. Даже несмотря на то что только часть из нас тренируется регулярно, никто не сомневается, что упражнения полезны для здоровья. Фактически новости в медицинской литературе о физических нагрузках становятся все оптимистичнее.

• Исследование, продолжавшееся 7,5 года и охватившее 16 000 ветеранов мужского пола, показало, что выполнение упражнений уменьшило риск смерти на 50–70 % (в зависимости от количества выполнявшихся упражнений). Авторы исследования делают вывод, что выполнение упражнений оказывается даже более важным фактором риска ранней смертности, нежели уровни холестерина, липопротеина высокой плотности (ЛПВП) и липопротеина низкой плотности (ЛПНП).

• Исследование 2007 года, проводившееся итальянскими учеными, показало, что чем больше упражнений вы делаете, тем ниже риск развития у вас болезни Альцгеймера.

• Исследование 12 000 взрослых датчан, опубликованное в 2008 году, показало, что сочетание регулярной физической активности с умеренным потреблением алкоголя снижало риск развития сердечного приступа на 50 %, а риск смерти от всех причин – на треть.

• В журнале Американской медицинской ассоциации Archives of Internal Medicine 28 января 2008 года было опубликовано совместное исследование английских и американских ученых, по данным которого как у мужчин, так и у женщин выполнение физических упражнений в свободное время ассоциируется с увеличением длины теломер лейкоцитов (белых кровяных телец) по сравнению с длиной теломер лейкоцитов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Увеличение длины теломер, в свою очередь, ассоциируется с увеличением продолжительности жизни.

Прилагая усилия в борьбе с сидячим образом жизни, распространенным среди большого числа взрослых людей, Американский колледж спортивной медицины присоединился к Американской медицинской ассоциации в продвижении программы «Упражнения – это лекарство». Цель программы – поощрять врачей рассматривать физическую активность в качестве одного из показателей жизненно важных функций, которые они измеряют в своих кабинетах наряду с артериальным давлением и пульсом.

Почему мы не хотим тренироваться

Если мы знаем, что упражнения настолько полезны и что мы выглядим и чувствуем себя гораздо лучше, если их выполняем, то почему не занимаемся? Даже несмотря на то что почти все осознают общепризнанную важность регулярных физических нагрузок для здоровья, лишь немногие остаются верны им постоянно. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 74 % американцев старше 18 лет выполняют упражнения нерегулярно и почти 40 % никогда не используют свободное время для тренировок. А причина этого – один из очевидных и полностью игнорируемых фактов. Вот он, слон, которого не замечают: большинству людей просто не нравится выполнять упражнения.

Вспомните, что гены достались нам от пещерных людей. Ученые предполагают, что в далеком прошлом, предпочитая отдых упражнениям, предки имели больше шансов выжить. В те давние времена главной задачей была добыча достаточного для выживания количества пищи. Пещерные мужчины и женщины еще не научились выращивать зерновые и сохранять пищу дольше нескольких дней. Они жили впроголодь, и у них не было холодильников, чтобы хранить еду. Расслабление и отдых в любое подходящее для этого время – то есть когда не нужно было искать пропитание или бежать от опасности, – позволяли предкам экономить калории, и зачастую незначительного запаса пищи хватало на более длительный срок, а шансы на выживание повышались.

Но также нет сомнений, что человеческое тело создано для интенсивных и регулярных физических нагрузок. И в доисторические времена их хватало – интенсивная физическая активность была неотъемлемой частью жизни в каменном веке. Ходьба и бег на длинные дистанции, лазание по горам и броски были для наших предков – охотников и собирателей – привычными способами добывания пищи. Помимо этого, они выполняли довольно много «упражнений», избегая опасностей. Бо́льшую часть времени либо бегали за своим следующим обедом, либо убегали от хищников, чтобы не стать их следующим обедом. Нашим предкам-кроманьонцам не нужны были ни сила воли, ни самообладание, чтобы заставить себя хотеть регулярно тренироваться; их побуждали к этому пустые животы и надвигающаяся опасность.

Понимание того, что мы все еще те же пещерные люди, которые генетически запрограммированы наслаждаться редкими моментами отдыха, а также того, что наши тела нуждаются в регулярной тренировке, может помочь выработать мотивацию к регулярному выполнению упражнений. Более того, лучше всего мотивирует знание, что физические упражнения весьма позитивно сказываются на каждом из аспектов нашей биологии. Годами работая с тысячами друзей, коллег и пациентов, мы обнаружили, что полное осознание этих фактов способно принести облегчение и придать сил.

Терри2023: «Хотя дискуссия о нашей генетической склонности уклоняться от упражнений очень интересна с точки зрения истории, сегодня появляются альтернативы. Благодаря прорывам в создании биотехнологических лекарств мы можем извлечь из тренировок еще больше пользы. Сегодня даже те, кто ведет сидячий образ жизни, могут похвастать отличной формой».

Читатель: «Вам не нужно выполнять силовые и кардиоупражнения, чтобы оставаться в форме?»

Терри2023: «На этот счет все еще спорят, но “миметики физических упражнений” выглядят многообещающе и становятся все популярнее».

Читатель: «Вы можете пробежать марафон не тренируясь?»

Терри2023: «Нет, эти препараты не настолько мощные, но их использование позволяет людям, которые не хотят тренироваться, оставаться примерно такими же выносливыми, как те, кто бегает трусцой по 30 минут три раза в неделю. Их мышцы такие же сильные, как если бы они “качались” дважды в неделю. Отличная физическая подготовка, позволяющая пробежать марафонскую дистанцию (больше 42 км), все еще требует регулярных тренировок, хотя прием фитнес-таблеток в дополнение к регулярным нагрузкам может облегчить тренировки и сделать их эффективнее».

Читатель: «Как это работает?»

Терри2023: «В 2008 году были обнаружены два вещества, способных воспроизводить многие из положительных эффектов программы регулярных упражнений. Они стали известны как “миметики физических упражнений”, поскольку копировали воздействие нагрузок на организм. Первое поколение этих препаратов называлось “миметики дельта-рецепторов, активируемых пролифератором пероксисом” (миметики PPARd). Сначала оказалось, что препараты PPARd повышают уровень ЛПВП, или хорошего холестерина, что было хорошо само по себе. А еще врачам было известно, что регулярное выполнение упражнений – один из нескольких способов повышения уровня ЛПВП, поэтому они захотели узнать, могут ли эти препараты копировать другие благоприятные эффекты физических нагрузок».

Рэй2023: «Сначала врачи тестировали миметик PPARd под названием GW1516. Они обнаружили, что сам по себе прием этого препарата не улучшал физической формы, но получавшие его подопытные животные при регулярных тренировках могли бежать на 70 % дольше и дальше».

Терри2023: «Это открытие привело к появлению второго поколения миметиков физических упражнений – активаторов АМФК (5’AMФ-активируемая протеинкиназа). Первым из препаратов АМФК на рынке стал АЙКАР (AICAR). Его прием позволял увеличить беговую выносливость на 45 % без каких-либо тренировок. Безопасность препаратов АМФК вызывала беспокойство, в итоге были создано новое поколение этих препаратов, получившее одобрение FDA. Сегодня большинство принимают аналоги того или иного типа миметиков».

Рэй2023: «Любители лежать на диване принимают аналоги препаратов АМФК и приходят в приемлемую физическую форму без каких-либо упражнений, а те, кому нравится выполнять упражнения, часто принимают препараты класса PPARd и приходят в такую форму, какой не смогли бы достичь одними тренировками».

Читатель: «Получается, вам совсем не обязательно тренироваться, и единственные, кто делает это в будущем, – люди, которым просто нравится это делать?»

Терри2023: «Вообще идеальный подход – упражнения плюс препараты для расширения возможностей, но сегодня малоподвижные люди действительно в гораздо лучшей форме, чем раньше».

Рэй2023: «А еще у нас есть ингибиторы гена рецептора инсулина в жировой ткани».

Читатель: «Да, мы уже говорили о них в главе 13».

Рэй2023: «Сегодня для отключения этого гена в жировых клетках значительная часть населения принимает препарат, действие которого основано на РНК-интерференции. Ожирение теперь редкость».

Читатель: «А что обо всем этом думает Международный олимпийский комитет?»

Рэй2023: «Спортсменам, желающим выступать на Олимпийских играх, все еще запрещается принимать такие препараты, хотя это и вызывает много споров. Спортсмены, принимающие эти препараты и, таким образом, не имеющие права участвовать в Олимпиадах, могут побить олимпийцев в беге, плавании, поднятии тяжестей. Поэтому некоторые люди предлагают проводить две Олимпиады – одну для тех, кто не пользуется такими препаратами, а другую – для тех, кто их принимает».

Рэй2034: «Самый сильный их аргумент в том, что, в отличие от стероидов начала века, эти препараты оказывают положительное влияние на здоровье, хотя и не все это признают. Вообще-то Олимпийские игры для спортсменов, принимающих миметики, существуют с 2028 года – первой стала летняя Олимпиада того же года. Тогда Игры для спортсменов, не принимающих препараты, проводились в Торонто (Канада), а для принимающих – в Варшаве (Польша). Зимой 2030 года и летом 2032 года Игры с участием принимающих миметики спортсменов смотрело вдвое больше людей, чем другие игры. Для большинства людей Олимпиада “расширенных возможностей” стала гораздо более интересным и захватывающим зрелищем, поскольку почти каждое соревнование оканчивалось новым мировым рекордом».

Читатель: «Вы сказали, что применение миметиков началось в 2008 году. Где я могу их купить?»

Терри2023: «Боюсь, придется еще какое-то время продолжать тренировки, потому что больше десятилетия ушло на усовершенствование и одобрение этих препаратов».

Рэй-и-Терри: «Именно поэтому в следующей части этой главы уместно рассказать, что нужно делать, чтобы обрести хорошую форму и поддерживать ее».

Терри2023: «Пока для этого не будет хватать одной таблетки в день…»

Уже сегодня несколько простых изменений могут превратить вашу тренировку из тяжелой работы, к которой вы себя принуждаете, в долгожданное событие. Люди часто удивляются, как быстро улучшаются их внешний вид и самочувствие и как легко удается регулярно выполнять программу, описываемую ниже. Первый принцип: выполняйте упражнения, чтобы повысить свой уровень эндорфинов – химических веществ, вызывающих сильное ощущение удовольствия. Второй принцип: совместите выполнение программы упражнений с деятельностью, которая вам по-настоящему нравится, например с осмотром нового живописного парка или прогулкой с другом. Превращая тренировку в занятие, вызывающее приятные эмоции, вы получаете возможность преодолеть генетическую склонность к отдыху, доставшуюся вам от предков из каменного века.

Проживите на 10 лет дольше благодаря тренировкам

Одна из теорий, объясняющих, почему мы стареем, связана с длиной теломер на концах наших хромосом. Теломеры – часто повторяющиеся последовательности ДНК на концах хромосом, которые удерживают двухцепочечную ДНК от раскручивания. Они напоминают пластиковые наконечники на концах шнурков, не дающие им обтрепываться. Каждый раз при репликации клетки теломера сбрасывает одну из своих «бусин» (повторяющихся последовательностей ДНК). Утратив все теломеры, клетка не может воспроизводить себя и умирает. В рамках недавнего исследования, проводившегося Королевским колледжем в Лондоне, сравнивали длины теломер среди 2400 близнецов. Средняя разница у наиболее и наименее физически активных людей составила 200 нуклеотидов. Другими словами, у наиболее активных участников исследования длина теломер была такой же, как у людей, моложе их на 10 лет. Наименее активные участники исследования тренировались всего 16 минут, а самые активные – 200 минут в неделю. В отношении длины теломер три часа упражнений в неделю омолаживали организм на 10 лет. Сохранение теломер – лишь одно из целого ряда полезных свойств физической нагрузки.

Мы рекомендуем выполнять три вида упражнений: аэробные, силовые, а также упражнения для развития гибкости. Остаток этой главы посвятим описанию комплексной программы тренировок, включающей все три вида упражнений.

Аэробные упражнения

Термин «аэробика» придумал доктор Кен Купер в 1968 году. Этим словом называют упражнения, выполняющиеся при наличии достаточного количества кислорода. Основа аэробных упражнений – физическая нагрузка, заставляющая сердце и легкие работать с такой интенсивностью, при которой поступление кислорода в организм увеличивается. Продолжительные аэробные тренировки улучшают состояние сердца и сосудов и незаменимы для сохранения их здоровья. К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и беговых лыжах, а также гребля.

Хотя эти упражнения в основном укрепляют и сохраняют здоровье сердечно-сосудистой системы, они также приносят пользу практически всем тканям вашего организма. Аэробные тренировки особенно хорошо помогают избавляться от жира на животе, а еще это один из лучших способов увеличить количество эндорфинов в организме. Химическая формула эндорфинов сходна с формулой морфина. Эндорфины вызывают эйфорию у бегунов, и это частично объясняет, почему некоторые стайеры испытывают пристрастие к бегу. По той же причине отдельные бегуны продолжают бегать даже тогда, когда врачи предписывают им бросить тренировки или прервать на несколько недель или месяцев, чтобы позволить тканям восстановиться, – эти люди чувствуют себя как настоящие наркоманы. Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, уровень эндорфинов повышается, что может сыграть ключевую роль в преодолении естественного нежелания тренироваться. Это действительно эффективное средство от легких депрессий.

Типы аэробных упражнений

Эксперты по фитнесу напоминают, что лучшие аэробные упражнения – те, которые вы склонны делать регулярно. Поэтому выбирайте такие, которые приносят удовольствие и не доставляют неудобств. Быстрая ходьба, пробежки, плавание и велосипед – хорошие аэробные упражнения. Они надолго повышают частоту сердечных сокращений и не требуют использования специализированного оборудования. Гольф и боулинг нельзя назвать аэробными упражнениями, потому что они не увеличивают частоту сердечных сокращений. Горные лыжи тоже не в счет – повышают частоту сердечных сокращений лишь ненадолго. А вот беговые лыжи – аэробная нагрузка. Игровые виды спорта, такие как ракетбол и баскетбол, можно отнести к аэробным, если вы играете без длительных перерывов.

При выполнении некоторых видов упражнений – например, при быстром и медленном беге и прыжках со скакалкой – суставы подвергаются повторяющимся ударам и сотрясению. Действительно, нужно отметить, что регулярно бегающие люди часто имеют проблемы с суставами и сухожилиями. Зная об этом, можете обратить внимание на такие виды упражнений, как быстрая ходьба, бег на лыжах, катание на велосипеде, плавание и гребля, поскольку они меньше травмируют суставы.

Предупреждаем заранее!

Поговорите со своим врачом. Если вам больше 40 лет и раньше вы регулярно не тренировались, то прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если у вас в анамнезе заболевание сердца, другие серьезные болезни или есть какие-либо необычные симптомы, такие как боль или ощущение сдавленности в груди, головокружение, потеря сознания, боли в спине или суставах.

Стресс-тест. Американская ассоциация кардиологов рекомендует до начала тренировок сделать электрокардиограмму с нагрузкой, если:

• вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет (обычно болезни сердца поражают мужчин на 10 лет раньше, чем женщин);

• у вас два и более факторов риска развития ишемической болезни сердца, таких как наличие сердечного заболевания в семейном анамнезе, курение сигарет, гипертензия, повышенный уровень холестерина, диабет и малоподвижный образ жизни (см. );

• по итогам медицинского осмотра у вас обнаружены какие-либо проблемы.

Рекомендации по выполнению аэробных упражнений

Частота

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают всем взрослым людям уделять аэробным упражнениям минимум 30 минут в день столько раз в неделю, сколько возможно. Вы можете тренироваться и каждый день – главное, не меньше трех в неделю. Также нужно стремиться, чтобы перерывы между аэробными нагрузками не превышали трех дней.

Интенсивность и продолжительность

Тренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных сокращений будет оставаться на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170. На графике ниже представлены диапазоны МЧСС для различных возрастных групп.

Ваша анаэробная тренировка

Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный диапазон сердечных сокращений

Онлайн библиотека litra.info

Аэробная тренировка делится на четыре этапа.

Разминка. Ходьба и разминка мышц в течение трех – пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота – упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения. На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65–85 % от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30–40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.

Заминка. После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех – пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.

Упражнения в целевой зоне

Онлайн библиотека litra.info

Растяжка. Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали.

Безопасность при выполнении упражнений

Начинайте медленно. После того как вы получите добро от врача на выполнение упражнений, придется привыкать к упражнениям. Ваша цель – тренироваться регулярно, сделать тренировки частью повседневной жизни. Выносливость и скоростные качества будут улучшаться естественным образом по мере улучшения вашей физической формы.

Не перестарайтесь. Забудьте поговорку «по́том и кровью» и замените ее на «без всякой боли». Аэробные упражнения должны ассоциироваться с напряжением, но не с болевыми ощущениями. Если почувствуете дискомфорт в лодыжках, голенях, коленях, тазобедренных суставах или спине, снизьте скорость выполнения упражнения или смените его на другое. Если почувствовали боль в груди, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу! Боль в груди, сохраняющаяся дольше нескольких минут, может быть признаком надвигающегося сердечного приступа. В таком случае нужно разжевать 325-миллиграммовую таблетку аспирина и срочно обратиться за медицинской помощью.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Одна из главных причин, по которой люди прекращают выполнение упражнений, состоит в том, что они с самого начала делают больше, чем могут. Слишком резкое увеличение нагрузок очень быстро приводит к болезненным ощущениям и травмам, затрудняя или делая невозможными дальнейшие тренировки. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно. Запомните: «без всякой боли». Важно выполнять это требование и не беспокоиться о быстром прогрессе.

Пусть это войдет у вас в привычку. Самая распространенная называемая причина нерегулярных тренировок – нехватка времени. В наши дни очень немногие располагают лишним временем. Но посмотрите на президентов США последних десятилетий – все они продолжали регулярно тренироваться на протяжении всего президентского срока. Они находили время. «Не уметь планировать значит планировать проиграть» – эта фраза как нельзя лучше характеризует выполнение упражнений, нежели другие виды деятельности. Обозначив тренировки приоритетным занятием и вписав их в свой график, вы делаете критически важный шаг к успеху. Многие считают, что лучше всего выполнять упражнения утром, еще до завтрака. Вы можете предпочесть другое время дня, но тогда, чтобы потренироваться, придется подождать 30–45 минут после приема пищи, а тренировки перед сном могут плохо сказываться на качестве сна.

Что нужно для тренировок

Обувь и одежда. Важно выбрать одежду и обувь, соответствующие погодным условиям и виду упражнений. Высокотехнологичная одежда, в состав которой входят смеси синтетических волокон (такие, как лайкра), выгодно отличается тем, что впитывает пот. В такой одежде теплее, и ее можно надевать для выполнения упражнений в холодную погоду. Занимаясь, вы постепенно разогреваетесь и при необходимости можете надеть или снять один или несколько слоев такой одежды.

Пульсометр. В начале занятий аэробными упражнениями важно контролировать свою ЧСС, чтобы быть уверенными, что она находится в целевой зоне. Используйте для этого секундомер или наручные часы с секундной стрелкой. Также можете пользоваться пульсометром с электродами, которые крепятся к телу. По прошествии некоторого времени вы научитесь чувствовать свою целевую ЧСС, и больше не нужно будет контролировать ее так часто, как раньше.

Вода. Если вы тренируетесь с целевой ЧСС в течение 30 минут и более, тело может потерять много воды с потом. Питье воды до, во время и после тренировки убережет от обезвоживания. Следите за цветом мочи: если она стала темной, выпейте дополнительно 0,5 л воды. Один стакан (240 мл) воды примерно соответствует количеству жидкости, которое нужно выпивать каждые 15 минут продолжительной аэробной тренировки. Занятия в жаркую или влажную погоду еще больше увеличивают потребность в воде.

Более высокий уровень сложности и интервальная тренировка

Интервальная тренировка – тип аэробных упражнений, подразумевающий периодическое изменение интенсивности занятий. Типичная интервальная тренировка – это когда бо́льшую часть упражнений вы выполняете в своей целевой зоне, составляющей 65–85 % от вашей МЧСС, но периодически в течение 0,25–2 минут делаете упражнения настолько быстро, что ваша ЧСС достигает 95 % (и более) от вашей МЧСС. Если отдаете предпочтение пробежкам, нужно бежать в обычном темпе, скажем три минуты, а затем одну минуту – как можно быстрее, после этого снова в обычном темпе четыре минуты, а затем снова ускориться, скажем на 45 секунд, и далее продолжать варьировать как продолжительность ускорений, так и длительность интервалов между ними.

Эти ускорения, выполняемые с интенсивностью, близкой к максимальной, добавляют вашей программе аэробных упражнений еще несколько преимуществ: вы теряете больше жира, быстрее происходит адаптация сердечно-сосудистой системы и вы реже получаете травмы. Стандартная аэробная программа принесет огромную пользу: с помощью интервальных тренировок вы обретете гораздо лучшую форму.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет – а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы – только 12 % регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40 % своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Важнее всего то, что силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение. Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное – силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА. Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин. Поскольку уровни этих гормонов после 30 лет неуклонно снижаются, силовая тренировка и вправду «самое пустяковое занятие со времен каменного века». Мужчинам и женщинам любого возраста ничего не стоит буквально стереть некоторые негативные последствия постоянного снижения гормональных уровней, просто прикладывая усилия своих мышц к эспандеру или гантелям по часу-полтора в неделю. Хочется надеяться, что столь полезные свойства силовых упражнений смогут мотивировать вас к началу тренировок. Так давайте же поговорим о том, как это делается.

Подготовка к силовой тренировке

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, – это штанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляет собой плоскую резиновую ленту, а трубчатый – полую резиновую трубку. Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количеством силы, которую нужно приложить для их растяжения. Ниже мы предложим программу силовых упражнений с трубчатым эспандером.

Онлайн библиотека litra.info

Залог успеха силовой тренировки – комфорт. А причина, по которой нам нравится тренироваться с трубчатыми эспандерами, – это их удобство. Они недорогие, их можно использовать дома, и они довольно легкие и компактные – удобно брать в поездки. Чтобы купить эспандер, нужно всего несколько долларов, и чтобы заниматься с такими спортивными снарядами, не обязательно ехать в спортзал и ежемесячно вносить плату. Мы отдаем предпочтение трубчатым эспандерам за их безопасность, простоту в использовании, невысокую стоимость, компактность и эффективность для всех типов и групп мышц. Их легко купить в интернете, также они продаются в большинстве спортивных магазинов и супермаркетов. Упражнения, представленные ниже, можно делать и с гантелями. С некоторыми изменениями их легко выполнять на силовых тренажерах в спортзале.

Проще всего использовать два типа трубчатых эспандеров в комплекте с дверными креплениями. Это будут эспандер для рук с ручками на концах для проработки верхней части тела и эспандер для лодыжек с накладкой на ногу для тренировки нижней части тела. Специальные дверные крепления нужны, чтобы для выполнения некоторых упражнений фиксировать эспандеры на дверях. Очень недорогие комплекты таких эспандеров и креплений продаются в магазинах спортивных товаров.

У эспандеров есть цветовая маркировка – желтый, зеленый, красный, синий или черный цвет – в зависимости от получаемой нагрузки и степени натяжения. Каждый производитель использует собственные метки: если у одного зеленый означает меньшую нагрузку, то у другого – максимальную, и то же самое с другими цветами. Эспандеры стоят так мало, что вы могли бы начать заниматься сразу с двумя или тремя соседних цветов. По мере того как вы будете становиться сильнее, под рукой будет эспандер следующего цвета. Кроме того, некоторые из упражнений могут даваться легче, чем другие, и вы могли бы тренироваться с несколькими разными эспандерами для достижения максимальной эффективности. Женщины, которые никогда не занимались силовыми упражнениями, могут начинать тренироваться с эспандерами, дающими наименьшую нагрузку, а мужчины – с дающими среднюю нагрузку. Мужчинам и женщинам, ранее имевшие дело с силовыми упражнениями, могут понадобиться более тугие эспандеры с большим сопротивлением.

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

• Для выполнения каждого упражнения необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

• Сопротивление достигается за счет очень медленных и полностью контролируемых движений. Во время выполнения упражнения эспандер должен постоянно оставаться натянутым. Не допускайте провисания эспандера или резкого возврата в исходное положение.

• Когда сопротивляетесь и расслабляетесь, поддерживайте одинаковый ритм движений.

• В упражнениях для верхней части тела не сгибайте запястья – они всегда должны быть на одном уровне с предплечьем.

• Сознательно сжимайте работающую мышцу при каждом повторении.

• Выдыхайте, когда делаете усилие, вдыхайте, когда расслабляетесь. При выполнении силовых упражнений вдох или задержка дыхания могут усиливать усталость мышц и чрезмерно повышать артериальное давление, чего следует избегать.

• Для упражнений этого типа важнее всего техника выполнения. Вы добьетесь оптимальных результатов, если всегда будете держать пресс в напряжении, а плечи отведенными назад и опущенными вниз относительно головы и шеи. Хорошая осанка помогает правильному выполнению.

• Сила мышц увеличивается в дни отдыха. Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

• Пятиминутная разминка до начала тренировки обязательна и может включать ходьбу на месте, подъем и спуск по лестнице, танец или любые другие продолжительные движения, задействующие большие мышцы ног.

• Всегда крепите эспандер с той стороны двери, где петли. Никогда не цепляйте его со стороны ручки: дверь может открыться и травмировать вас.

Если вы тренируетесь с эспандерами, то по мере улучшения своих силовых качеств можете увеличивать интенсивность тренировки за счет положения тела (например, становясь дальше от двери), а также используя два эспандера или их утолщенные варианты. Если занимаетесь с гантелями или на тренажерах, постепенно понадобится увеличивать вес, количество повторений или изменение скорости каждого повторения. Более медленное выполнение может увеличить интенсивность тренировки.

Начните с такого уровня сопротивления, который позволит заниматься безопасно и эффективно. Если ваша цель – сильные мышцы, найдите такой эспандер, который позволит делать 8–12 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с некоторым трудом. Если цель – выносливость, найдите эспандер, позволяющий выполнять 12–15 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с трудом. Но вне зависимости от цели такая тренировка сделает вас сильнее и повысит мышечный тонус.

Чтобы прийти в оптимальную форму, важно прорабатывать мышцы как верхней и нижней частей тела, так и туловища. Упражнения, которые мы приводим далее, тренируют верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище, а их выполнение занимает около 40 минут. Если вы предпочитаете за один раз прорабатывать только одну зону, то в один день можете делать вдвое больше подходов на каждое упражнение для верхней части тела (и не делать упражнений для нижней части), а в следующий раз сменить область проработки. Упражнения для туловища должны входить в программу каждой тренировки.

Упражнения для верхней части тела

Представляем шесть упражнений для основных групп мышц верхней части тела, включая грудные (пекторальные) мышцы, спину (трапециевидные и широчайшие мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), заднюю поверхность плеча (трицепсы) и переднюю поверхность плеча (бицепсы).

Вам понадобится эспандер для рук с ручками на концах и дверное крепление.

Грудной жим

Рабочие мышцы: грудные, трицепсы.

Онлайн библиотека litra.info

Прикрепите эспандер к двери на уровне груди.

Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку по ручке, поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Отступите на шаг от двери так, чтобы руки были немного напряжены, когда вы начнете выполнять упражнение.

Напрягите пресс и вытяните руки вперед строго перпендикулярно груди. Запястья должны быть выпрямлены, ладони – смотреть друг на друга, а руки – находиться на уровне плеч.

Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выпрямление (отведение) трицепса назад

Рабочие мышцы: трицепсы.

Онлайн библиотека litra.info

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на пружину правой ногой так, чтобы она натянулась.

Левой ногой сделайте шаг вперед, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямо, для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс. Держите эспандер так, чтобы рука была согнута в локте под углом 90 градусов. Держите руку в таком положении во время выполнения упражнения.

Отведите предплечье назад, при этом локоть должен оставаться неподвижным.

Напрягите заднюю поверхность плеча и задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, затем сделайте еще один подход. Выполните упражнение другой рукой.

Жим над головой

Рабочие мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидные, трицепсы.

Онлайн библиотека litra.info

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Поднимите руки к плечам, ладони должны смотреть вперед, как для жима штанги.

Полностью выпрямите руки над головой, задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте ноги на ширину плеч.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Предупреждение: людям старше 50 лет следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и избегать максимального натяжения эспандера, чтобы не повредить плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт при выполнении, исключите его из своей программы или попробуйте выполнять одной рукой.

Вертикальная тяга

Рабочие мышцы: дельтовидные.

Онлайн библиотека litra.info

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Полностью выпрямите руки ладонями к себе. Разводя локти в стороны, но не выше плеч, поднимите руки до уровня подбородка. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте на ленту обе ноги на ширине плеч. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Тяга в наклоне одной рукой

Рабочие мышцы: трапециевидные и мышцы плеча.

Онлайн библиотека litra.info

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на трубку правой ногой так, чтобы она натянулась. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой.

Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо, правая рука должна быть выпрямлена. Для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс.

Поднимайте локоть назад и вверх до тех пор, пока кисть не окажется на уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выполните упражнение другой рукой.

Сгибание рук

Рабочие мышцы: бицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на трубку одной ногой (ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивности поставьте на трубку обе ноги. Ноги можно держать вместе или расставить, но не больше чем на ширину плеч.

Вытяните руки по бокам ладонями к себе, сгибайте руки с вращением кистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков. Не сгибая запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Онлайн библиотека litra.info

Когда закончите выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела, которые представлены в разделе «».

Упражнения для нижней части тела

Предлагаем четыре упражнения для тренировки больших мышц нижней части тела: передних поверхностей бедер (квадрицепсов), задних поверхностей бедер (сухожилий), ягодичных мышц, наружных поверхностей бедер (отводящих мышц) и внутренних поверхностей бедер (приводящих мышц). Вам понадобится эспандер для лодыжек с накладкой на лодыжку и дверное крепление.

Наденьте накладку на правую лодыжку, выполните все четыре упражнения, затем наденьте накладку на левую лодыжку и повторите упражнения.

Разгибание ног сидя

Рабочие мышцы: квадрицепсы.

Онлайн библиотека litra.info

Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стул лицом от двери.

Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставаться сзади.

Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол, разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесь в таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от двери для увеличения натяжения.

Разгибание ног стоя

Рабочие мышцы: сухожилия задней поверхности бедра.

Встаньте лицом к двери. Втяните пресс. Поставьте стул сбоку, чтобы можно было держаться за него для сохранения равновесия.

Онлайн библиотека litra.info

Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом 90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Колено должно смотреть вниз. Задержитесь на две секунды.

Медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Отведение ноги в сторону

Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра.

Онлайн библиотека litra.info

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится дальше от двери, крепление накладки должно смотреть на дверь.

Поставьте стул перед собой.

Медленно отводите лодыжку по дуге в сторону от двери, задержитесь на две секунды, затем верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Приведение ноги внутрь

Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра.

Онлайн библиотека litra.info

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотреть на дверь. Поставьте стул так, чтобы между вами и стулом было достаточно места для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стула для равновесия.

Приводите ногу внутрь так, чтобы пятка оказалась на уровне мизинца другой ноги (или дальше). Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другую лодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнения для нижней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку нижней части тела, которые представлены в разделе «».

Упражнения для туловища

Сильное туловище играет главную роль во взаимодействии верхней и нижней частей тела. Бо льшая часть выполняемых вами движений, таких как ходьба, наклоны и разгибания, возможны благодаря мускулатуре туловища – мышцам живота, спины и таза. По мере того как укрепляются руки и ноги, становится все важнее иметь сильное туловище, которое будет помогать выполнять упражнения и другую повседневную работу. Хотя силовые упражнения для туловища много лет игнорировались, сейчас они занимают – и заслуженно – центральное место в большинстве фитнес-программ.

Преимущества сильного туловища:

• снижение риска травм (особенно поясничной области);

• улучшение способности выполнять повседневную работу;

• улучшение выполнения любых спортивных упражнений;

• уменьшение боли в спине;

• улучшение осанки.

Рекомендации по выполнению упражнений для туловища

Два упражнения, которые сделают ваше туловище сильнее, – это скручивания для брюшного пресса и боковая стойка на локте, или боковая планка. Кроме того, очень эффективно укрепляют туловище упражнения пилатеса (мы их здесь не описываем), при желании можете включить их в свою программу. При выполнении любых упражнений для брюшного пресса важно втягивать живот (как будто пытаясь втиснуться в узкие джинсы) на каждом выдохе.

Скручивания

Лягте спиной на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, ступни положите на стул или упритесь ими в стену. Осторожно положите руки за голову.

Онлайн библиотека litra.info

На выдохе втяните живот и поднимите плечи, шею и голову под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Старайтесь держать пресс в напряжении все время, но не задерживайте дыхание. Возвращаясь в исходное положение, обязательно касайтесь пола плечами; класть на пол голову не обязательно. Выполняйте 30–60 повторов и больше за один подход.

Боковая планка

Онлайн библиотека litra.info

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть правой руки, как показано на фотографии.

Положите для равновесия левую руку на бедро или на пол перед собой, выдохните и поднимите тело, удерживая бедра на одной линии с плечами.

Напрягите пресс и продолжайте дышать, задержитесь в таком положении на 10–60 секунд. Старайтесь, чтобы бедра провисали. Сделайте 8–12 повторений на правом боку, а затем еще столько же на левом.

Развитие гибкости

Очень немногие любят аэробные тренировки, но еще меньше людей регулярно выполняют силовые упражнения. Упражнения на растяжку совсем не пользуются популярностью, между тем йога – хороший способ расслабления, позволяющий сохранить гибкость, и каждый день множество людей открывают его для себя. Скованным людям не нравится заниматься растяжкой, поскольку они при этом ощущают дискомфорт. Более гибкие считают, что им не нужна растяжка. Другая проблема в том, что, в отличие от аэробных упражнений, быстро улучшающих физическую форму или фигуру, польза от растяжки не так очевидна, и может казаться, что пройдет вечность, прежде чем успехи станут очевидны.

Но вследствие старения мышечные волокна человека имеют тенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышц приводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая риск развития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкость после каждой тренировки помогает предотвратить такого рода неприятности.

Если регулярно не растягивать мышцы, они продолжат укорачиваться, что ведет к нарушению осанки, ограничению объема движений, жесткости (ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращает старческую сгорбленность и делает движения более плавными и приятными. Многие находят у растяжки другое серьезное преимущество – ощущение общего умственного и физического расслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубоким и напряжение покидает мышцы.

Ниже мы приводим комплекс базовых упражнений на растяжку. Помимо этого, вы можете подумать о занятиях йогой, чтобы развить еще большую гибкость.

Рекомендации по выполнению упражнений на растяжку

• Растяжка может доставлять некоторый дискомфорт, но не должна причинять боль. Если чувствуете боль, значит прилагаете слишком много усилий или делаете что-то неправильно.

• Тяните каждую мышцу, пока не почувствуете натяжение, но не боль. Чувство натяжения или растягивания мышцы должно возникать преимущественно в ее середине.

• Мышцам свойственно сокращаться после физических нагрузок, и чтобы поддерживать гибкость, обязательно нужно растягивать их после аэробных и силовых тренировок.

• Никогда не пытайтесь растягивать неразогретые мышцы.

• Задерживайтесь в положении растяжки до 30 секунд, но не пружиньте.

• Выделяйте на растяжку столько времени, сколько нужно, чтобы остыть и расслабиться. Дышите медленно, вдохи и выдохи должны быть глубокими.

• Если вы занимаетесь только растяжкой, тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. Попробуйте выполнять упражнения на гибкость после напряженного рабочего дня или стрессовой ситуации. Можете делать растяжку во время просмотра телевизора.

Упражнения на растяжку

Предлагаем три упражнения для развития гибкости шеи, спины и брюшного пресса и по шесть упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела. После аэробной тренировки выполняйте минимум шесть упражнений для нижней части тела, а если возможно, весь комплекс. Полный комплекс растяжек следует выполнять в составе силовой тренировки с эспандером. До начала занятий с эспандером выполняйте три упражнения на растяжку шеи, спины и пресса. После силовых упражнений для нижней части тела выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней части тела. Закончив выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела. Помните, что не следует перенапрягаться или прилагать чрезмерные усилия при выполнении любого из этих упражнений.

Растяжка шеи, спины и пресса

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте и расслабьте плечи.

Позвольте голове медленно опускаться на грудь, пока не почувствуете небольшое натяжение мышц в нижней части шеи. Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд.

Очень осторожно поднимайте голову и отклоняйте назад, пока не почувствуете небольшое натяжение на передней поверхности шеи. Отклоните голову так далеко назад, как только можете. Задержитесь в таком положении 8–10 секунд.

Онлайн библиотека litra.info

Проделайте то же самое, наклоняя голову к каждому плечу, чтобы она осторожно касалась плеч. Задерживайте голову на каждом плече на 8–10 секунд.

Растяжка нижнего (поясничного) отдела спины

Онлайн библиотека litra.info

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.

Согните правое колено под углом 90 градусов, затем перенесите правую ступню за левое колено (она должна оказаться снаружи) так, чтобы ноги скрестились.

Положите левый локоть на внешнюю поверхность правого колена и мягко повернитесь вправо. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд. Повторите то же самое для другой половины тела.

Растяжка пресса

Онлайн библиотека litra.info

Сядьте и упритесь коленями в пол, держите спину прямо.

Положите руки на поясницу и слегка отклонитесь назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота. Не расслабляйте пресс, чтобы мышцы поясницы не напрягались.

Задержитесь в таком положении 8–10 секунд. Повторите упражнение.

Растяжка нижней части тела

Растяжка икроножных мышц

Онлайн библиотека litra.info

Встаньте на расстоянии 30–60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.

Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).

Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.

Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Онлайн библиотека litra.info

Поставьте ноги на ширину плеч.

Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.

Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.

Если необходимо, немного согните колени.

Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.

Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка лодыжек

Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой – за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

Онлайн библиотека litra.info

Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Онлайн библиотека litra.info

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад.

Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы – напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка ягодиц

Онлайн библиотека litra.info

Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка паховой области

Онлайн библиотека litra.info

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.

Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка верхней части тела

Растяжка груди

Онлайн библиотека litra.info

Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.

Растяжка верхней части спины

Онлайн библиотека litra.info

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладони смотрели вперед (от себя). На выдохе потянитесь руками вперед так, чтобы спина слегка округлилась. Задержитесь на 10–15 секунд.

Растяжка плеч

Онлайн библиотека litra.info

Вытяните левую руку в направлении правого плеча. Обхватите правым локтем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо, одновременно делая небольшой поворот головой влево.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Онлайн библиотека litra.info

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Онлайн библиотека litra.info

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками.

Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Онлайн библиотека litra.info

Станьте спиной к стене и согните спину.

Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно приседайте. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Подведем итоги

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы «Преодоление». Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временны́х или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров – ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.

Примерная программа базовых упражнений

Аэробные упражнения – выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65–85 % от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

Типовые упражнения на неделю

Онлайн библиотека litra.info

Силовые упражнения – два-три раза в неделю занимайтесь по программе, описанной выше, с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости – делайте описанные выше упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка). Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол). После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела, а также туловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов. Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе – минимум 75 минут, а количество силовых тренировок – две в неделю. Согласно определениям министерства, к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты – исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.

Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие – это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.